Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy i na co uważać?
06.01.2025
Z poprzedniego wpisu wiesz już, czym są mięśnie dna miednicy, i jak ważną rolę odgrywają w życiu kobiety. To one odpowiadają za trzymanie moczu, podtrzymywanie narządów, funkcje seksualne czy stabilizację tułowia. Różne etapy w życiu kobiety mogą powodować większe obciążenie dla tych mięśni. Jak, więc o nie zadbać, by „służyły” długo i solidnie? Należy unikać czynników osłabiających mięśnie dna miednicy. A jakie to czynniki?
Nie dźwigaj ciężarów bez prawidłowej techniki:
- Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów zawsze zginaj kolana, zamiast pochylać się w pasie. Dźwigaj ciężary blisko ciała, angażując mięśnie nóg i unikając nadmiernego obciążania mięśni dna miednicy. Niewłaściwa technika może prowadzić do ich nadwyrężenia, mikrourazów i w konsekwencji osłabienia.
Zadbaj o dietę bogatą w błonnik, aby uniknąć zaparć:
- Spożywanie produktów pełnoziarnistych, warzyw, owoców i orzechów pomaga utrzymać regularność wypróżnień. Odpowiednie nawodnienie również wspiera zdrowie układu pokarmowego. Przewlekłe zaparcia i parcie podczas wypróżniania powodują zwiększone ciśnienie na mięśnie dna miednicy, co może je osłabiać.
Unikaj intensywnych ćwiczeń, takich jak skakanie na trampolinie, jeśli mięśnie dna miednicy są osłabione:
- Skoki czy bieganie bez odpowiedniego przygotowania mogą przeciążyć osłabione mięśnie. Przed rozpoczęciem intensywnych aktywności warto skonsultować się z fizjoterapeutą i upewnić się, że mięśnie są wystarczająco silne.
Prowadzenie zdrowego trybu życia ma również duże znaczenie:
- Utrzymuj prawidłową masę ciała:
- Nadwaga zwiększa nacisk na mięśnie dna miednicy, co może prowadzić do ich osłabienia. Regularna aktywność fizyczna i zrównoważona dieta pomagają utrzymać zdrową wagę.
- Ćwicz regularnie, ale z umiarem:
- Wybieraj ćwiczenia wspierające stabilność mięśni dna miednicy, takie jak joga, pilates czy spacery. Zbyt intensywny trening, bez odpowiedniego wsparcia mięśni głębokich, może przynieść odwrotny skutek.
Ćwiczenia jakie można wykonywać samodzielnie w domu:
1. Ćwiczenia Kegla (Podstawowe)
- Cel: Wzmocnienie mięśni dna miednicy i poprawa kontroli nad ich pracą.
- Jak wykonać:
- Usiądź wygodnie lub połóż się na plecach.
- Napnij mięśnie, jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu.
- Utrzymaj napięcie przez 5-10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie.
- Powtórz 10-15 razy.
- Częstotliwość: 2-3 razy dziennie.
- Wskazówka: Unikaj napinania mięśni brzucha, ud lub pośladków. Skup się tylko na mięśniach dna miednicy.
2. Ćwiczenia „Windy”
- Cel: Nauka stopniowego napinania i rozluźniania mięśni dna miednicy.
- Jak wykonać:
- Wyobraź sobie, że mięśnie dna miednicy to winda poruszająca się w górę i w dół.
- Napinaj mięśnie stopniowo na 3-4 poziomy: lekko (poziom 1), mocniej (poziom 2), bardzo mocno (poziom 3).
- Rozluźniaj je w odwrotnej kolejności.
- Powtórz 8-10 razy.
- Wskazówka: Skup się na płynnym przechodzeniu między poziomami napięcia.
3. Mostek z aktywacją mięśni dna miednicy
- Cel: Połączenie pracy mięśni dna miednicy z innymi grupami mięśni.
- Jak wykonać:
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy postaw płasko na podłodze.
- Napnij mięśnie dna miednicy i powoli unieś biodra w górę.
- Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli opuść biodra, rozluźniając mięśnie.
- Powtórz 10-15 razy.
- Wskazówka: Utrzymuj stabilny oddech i unikaj napinania mięśni brzucha.
4. Przysiady z kontrolą mięśni dna miednicy
- Cel: Ćwiczenie mięśni dna miednicy w ruchu.
- Jak wykonać:
- Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Napnij mięśnie dna miednicy i wykonaj przysiad.
- Wróć do pozycji stojącej, rozluźniając mięśnie dna miednicy.
- Powtórz 10-12 razy.
- Wskazówka: Utrzymuj plecy proste, a kolana nad stopami.
5. Ćwiczenie „Koty-Krowy” z aktywacją mięśni dna miednicy
- Cel: Wzmocnienie mięśni dna miednicy w połączeniu z pracą mięśni tułowia.
- Jak wykonać:
- Przyjmij pozycję „na czworaka”, ręce pod ramionami, kolana pod biodrami.
- Napnij mięśnie dna miednicy i unieś plecy w „koci grzbiet”.
- Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij mięśnie.
- Powtórz 8-10 razy.
- Wskazówka: Oddychaj płynnie i nie napinaj mięśni szyi.
Czego unikać, by nie osłabiać mięśni dna miednicy?
Nie ćwicz zbyt intensywnie, jeśli mięśnie są osłabione: Unikaj skakania, biegania na długie dystanse czy treningu siłowego bez konsultacji z fizjoterapeutą.
Nie dźwigaj ciężarów w niewłaściwy sposób: Pamiętaj o zginaniu kolan i zaangażowaniu mięśni nóg podczas podnoszenia.
Unikaj parcia podczas wypróżnień: Dbaj o dietę bogatą w błonnik i odpowiednie nawodnienie.
Wsparcie specjalisty – klucz do zdrowych mięśni dna miednicy
Choć samodzielne ćwiczenia są bardzo ważnym elementem dbania o mięśnie dna miednicy, czasami potrzebna jest pomoc specjalisty, aby dokładnie ocenić ich kondycję i wdrożyć odpowiednie metody terapeutyczne. Fizjoterapeuta uroginekologiczny to osoba, która może pomóc nie tylko w przypadku już istniejących problemów, takich jak nietrzymanie moczu czy obniżenie narządów, ale także w profilaktyce i optymalizacji funkcji tych mięśni. Współpraca ze specjalistą pozwala na stworzenie spersonalizowanego planu ćwiczeń, który uwzględnia indywidualne potrzeby i cele każdej kobiety.
- Tak! Kilka lat temu zaczęłam się puszczać!
- Mięśnie dna miednicy u mężczyzn. Wszystko co musisz wiedzieć.
- Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy i na co uważać?
- Mięśnie dna miednicy – klucz do zdrowia i komfortu kobiety.
- Dlaczego kupujemy gadżety erotyczne przypominające zabawki?
